Qiyin Waqitqa Taqabil Turushning 14 Usuli

Erkin Sidiq

2014-yili 8-ayning 29-küni

Kona yéziq nusxisi

http://bbs.izdinix.com/thread-59665-1-1.html

Biz hemmimiz oxshimighan derijidiki qiyin ehwallargha uchrap turimiz. Mesilen, bir qedirlik kishimizning wapat bolushi, özimizning yaki birer yéqinimizning birer weqege uchrishi, ajrishish, balining birer yaman ehwal tughdurushi, oqush we xizmitimizdiki ongushsizliq, qilghan bir tewekkülchilikimizning meghlup bolushi, we bashqilar. Méningche ashundaq qiyin ehwallarni bashtin kechürüwatqan waqitni «qiyin waqit» dep atisaq xatalashmaymiz. Bir qisim kishiler ashundaq qiyin waqitqa taqabil turushning bezi yaxshi charilirini tépip chiqqan bolidu. Yene bir qisim kishiler bolsa ashundaq waqitta néme ish qilishini bilelmey yürüwatqan, beziliri hetta chüshkünlishish yoligha qarap mangghan bolidu. Zamaniwi ilim-penlerning ichide ashundaq qiyin waqitlargha qandaq qilghanda ünümlük taqabil turghili bolidighanliqini mezmun qilghan ilimmu bar. Men mezkur maqalida mutexessisler otturigha qoyghan, qiyin waqitqa taqabil turushning 14 usulini tonushturup ötimen.

Men bu qétim paydilan’ghan matériyal, magistirliq unwani bar Margarita Tartakowiski (Margarita Tartakovsky) köpligen mutexessislerning nezeriyilirige asasen teyyarlighan bir parche In’glizche «Psixologiye mutexessislirining pikirliri: Qiyin waqitlargha taqabil turushning 14 usuli» dégen maqale bolup [1], bu maqale «Psixologiye merkizi» dep atilidighan bir tor bette élan qilin’ghan. Bu tor bet rohiy saghlamliq heqqidiki intérnét dunyasidiki eng chong we tarixi eng uzun bolghan ijtima’iy tor bet bolup, ashu tor bette déyilishiche, ular hazirghiche jem’iy 175 milyondin köprek kishilerge yardem qilip bolghan. Bu tor bettiki uchurlarni teminleydighanlarning hemmisi rohiy saghlamliq kespiy xadimliri bolup, ularning yene 200 din artuq yardemchi guruppilirimu bar iken. Tara Parkér isimlik bir pop Amérikining «Nyu York Dewr Géziti» de bu tor bet heqqide mundaq dégen: «Psixologiye Merkizi tor béti, men hazirghiche uchritip baqqan rohiy saghlamliq toghrisidiki eng yaxshi intérnét uchur menbesi.» 2001-yili 10-ayda «Los An’zhélis Dewr Géziti» bu tor bet heqqide mundaq dep yazghan: «Psixologiye mutexessisi Jon Groxol (John Grohol) uzun muddet mushu dangliq tor betni bashqurup, özige intérnéttiki rohiy saghlamliq uchurlirini teminleydighan kishilerning exlaqiy ölchimining wekili süpitide telep qoyup keldi. U heqiqetenmu bu xizmetlerge intayin yuqiri telep bilen mu’amile qilidu.»

Töwendikisi Margaritaning maqalisidiki mezmunlar.

Éhtimal siz melum bir xildiki yoqitishni öz béshingizdin ötküzüwatqan bolushingiz mumkin. Meyli qaysi xildiki qiyin waqitqa duch kelgen bolushingizdin qet’iynezer, mutexessisler otturigha qoyghan töwendiki 14 usul sizge yardem qilalaydu:

1. Keypiyatingizni Chüshining we Étirap Qiling

Selbiy keypiyattin özingizni qachurush peqetla bir waqitliq chare bolup, u peqet kelgüside téximu köp selbiy keypiyatlarning meydan’gha kélishini kéchiktürüshi, küchlendürüshi, hetta yamanlashturushi mumkin. Özingizning nachar keypiyatini yoshurush özingizning mürisidiki bir nersidin özingizni élip qéchishqa oxshaydu. Nachar keypiyatingizdin heqiqiy türde qutulushning birdin-bir usuli uninggha taqabil turup, uni yoq qilishtin ibaret.

Siz bezide özingizning nachar keypiyati yenggili bolmaydighan derijide éghirmikin, dep ensirishingiz mumkin. Mushundaq ishlar yüz bergende, bezi kishiler özining nachar keypiyatini sezmeywatqanliqi tüpeylidin asanla bir patqaqqa pétip qalidu. Ular özining nachar keypiyati heqqide oylap, uning ichige pétip qélip, we oxshash ishni tekrarlap, özidiki azab, hesret we ghezep qatarliq özining ichige yoshurunup turuwatqan héssiyatlarni heqiqiy türde sezmeydu.

Ayallarning rohiy saghlamliqi mutexessisi Xibbért (Hibbert) kishilerning yaman keypiyati, bolupmu qayghu-hesritige taqabil turushning mundaq usullirini yétildürgen:

--Paranglishish (Talking)

--Chéniqish (Exercising)

--Sen’etkarlardek söz qilish (Artistic expression)

--Léntigha élish yaki sergüzeshtlirini yézish (Recording or writing experiences)

--Öksüp yighlash (Sobbing)

Yuqiridiki sözlerning In’glizchisining bash herpini qoshsa, In’glizche «köz yéshi» (TEARS) dégen söz bolidighan bolup, bu usul «TEARS» usuli dep atilidu. Turmushning bésimliri we bir taqabil turghili bolmaydighan derijidiki rohiy haletke kirip qalghanda, mushu 5 ishni qilsaq, uning bizge köp yardimi bolidu. Xibbért kishilerge her küni özining keypiyatini tengsheshke mexsus waqit ajritip qoyushni tewsiye qilidu. Her küni 15 minut ajritip qoysimu ademning keypiyatini tengsheshke zor paydisi bolidu.

Kishiler özining keypiyatigha baha bermesliki yaki uninggha bahane tapmasliqi, belki uni öz turmushining bir qismi, dep qobul qilishi kérek.

2. Özingizning Keypiyati Heqqide Bashqilar Bilen Paranglishing

Kishiler özidiki éghir mesililerni yoshuridiken, u mesililer téximu éghirliship we chongiyip, dehshetlik endishe we wehimige aylinidu. Emma, eger siz özingizning qiyinchiliqliri heqqide bashqilar bilen paranglashsingiz, özingizdiki endishini yaxshiraq chüshinishke paydisi bolup, bashqilarning qimmetlik tekliplirigimu ige bolalaysiz. Ularning beziliri burun siz bilen oxshash xildiki mesililerge uchrap baqqan bolup, ular sizge del jayida teklip-pikirlerni béreleydu.

3. Qiyinchiliqni Yiraqtin Közitip Chüshinip Béqing

Siz melum bir krizisning ichige kirip qalghanda, uning yaxshilinish teripini körüsh qiyin’gha toxtaydu. Emma siz uni melum ariliq qaldurup turup közetsingiz, siz uni pütünley bashqiche bir halette tonup yételishingiz mumkin.

Siz xizmitingizdin ayrilip qaldingizmu? Siz burunmu xizmitingizni yoqitip qoyup, yene bashqa bir xizmet tapqan bolushingiz mumkin.

Siz yoldishingiz bilen urushup qaldingizmu? Siz bundaq mesilini burunmu bir nechche qétim yaxshi hel qilip baqqan bolushingiz mumkin.

Siz bir tasadipiy yoqitishqa uchridingizmu? Siz özingizning burunqi hayatida undaq ehwalgha anche uchrap baqmighan. Shunga siz kelgüsidimu undaq ishlargha qayta uchrimaymen, dep perez qilsingiz boluwéridu.

Beziler hazirqi xizmitidin ayrilip qélip, uningdin yaxshiraq bir yéngi xizmetni tapidu. Bezi buzulghan munasiwet burunqidinmu yaxshiraq munasiwetke élip baridu. Bezi waqitlardiki qorqunchluq tuyghu sizni özingizge eng zörür bolghan yardemge ige qilidu.

4. Öz-Özingizdin Xewer Élishni Eng Muhim Orun’gha Qoyung

Qiyin waqitlarda öz-özidin xewer élish intayin muhim. Eger siz özingizning normal iqtidaringizdin ayrilip qalidikensiz, hergizmu bashqilargha yardem qilalmaysiz. Qiyin waqitlarda normal waqitlardikidek özingizning saghlam adetlirini dawamlashturushqa waqtingiz yetmesliki mumkin. Emma siz yenila öz-özingizdin yaxshi xewer alalaysiz. Mesilen, eger siz normal ehwaldiki chéniqishni dawamlashturalmay qalsingiz, öyingizning etrapida 10-15 minut yol méngip, özingizdiki jismaniy bésim we könglingizdiki ömüchük torlirini yoq qiliwéting. Özingiz üstide 10 minut tengshesh élip bérish, yaki 20 minut tatliq uxliwétishningmu zor paydisi bar. Sizge bésim bolup tuyulghan nerse bir xil rohiy nerse bolmastin, u bezide bir xil marafon (marathon) yaki uzun’gha sozulghan qiyin wezipe bolushimu mumkin. Siz özingizning ish qilish tézlikini yaxshi tengshep, choqum aram élishqa waqit chiqirip, özingizning köngli bilen bedinini arilap-arilap yéngidin ishqa sélip turushingiz kérek.

5. Siz Bir Apetke Yoluqtingizmu yaki Bir Qolaysizliqqimu? Shuni Éniqliwéling

Biz bezide mesililerni heddidin ziyade yuqiri mölcherlep, ongshighili bolidighan ishni bir apetke aylandurup qoyimiz. Mundaq bir qa’idini este ching tutung: Pul bilen ongshighili bolidighan mesile bir heqiqiy mesile emes. Bu qa’ide kishilik turmushta intayin muhim bolup, eger biz uni este ching tutmisaq, bezide bir qolaysizliqni bir apetke aylandurup qoyimiz.

6. Bezi Ehwalni Qobul Qilishni Meshiq Qiling

Özingizning kontrolluqi astida emes ishlarni bir waraq qeghezge yézip chiqing. Bu ishlar siz bash qaturmisingizmu bolidighan ishlar bolup, ularni qoyuwéting yaki ular üstide ensirep yaki oylinip yürmeng. Özingizni tengshesh yaki du’a qilish jeryanida, özingiz kontrol qilalmaydighan ishlarni yaratquchingizgha tapshurup, ulardin qol üzüng. Pütün küchingizni öz-özingizdin xewer élish, özingizning gep-sözliri, özingizning ish-herikiti, we özingizning qararliri qatarliq özingiz kontrol qilalaydighan ishlargha merkezleshtürüng.

Ilawe: Özi kontrol qilalmaydighan ishlar üstide ensiresh we bash qaturushning héch qandaq emeliy qimmiti we ehmiyiti yoq. Undaq qilish waqit we zéhin israpchiliqidin bashqa nerse emes.

7. Bashqilardin Yardem Sorang

«Hazirqi qiyin waqitqa özüm taqabil turalaymen», dep oylishingiz mumkin. Nurghun kishiler ashundaq oylaydu. Lékin biz qiyin waqitqa duch kelgende, hemme ishni özimiz kontrol qilishtin waz kéchip, bashqilardin yardem sorishimiz, hemde bashqilarning yardimini kemterlik bilen qobul qilishimiz kérek. Bashqilardin yardem sorighanda gepni ochuq yaki tüz qiliwéring. Bashqilargha özingizning némige éhtiyaji barliqini éniq deng. Özingizning yardem we hésdashliq isteydighanliqingizni, hemde bashqilarning tenqidining kériki yoqluqini ashkara dewéring.

Özingizning yéqin kishiliridin yardem sorash, siz bilen ular otturisidiki munasiwetni yéqinlashturushqa paydiliq. Qiyin waqitlarda qérindashlar we dostlar bir yerge kélip, qiyinchiliq ichide qalghan kishining derdini anglash, uning derdi toghrisida paranglishish, uning ghem-azabigha shérik bolush, yalghuz uning köngül azabidin qutulushigha yardimi bolupla qalmay, uning bilen bolghan munasiwet we baghlinishnimu kücheytidu. Yardemning türliri her xil bolidu. U a’ile ezaliridin, dostidin, xizmetdishidin, doxturdin, psixologiye meslihetchisidin, bezi teshkilatlardin, hetta yaratquchidin kélishi mumkin.

8. Nachar Kishiler bilen Arilishish Waqtini Chekleng

Nachar kishiler bilen arilishish waqtini chekleng, yaki bolmisa ular bilen zadila arilashmang. Bu yerdiki «Nachar kishiler» sizni qollimaydighan, ishenchlik emes, hemde sizning menpe’itingizge héch qandaq perwa qilmaydighan kishilerni körsitidu. Ular sizning gépingizge qulaq salmaydu. Uning ekside sizni tenqid qilip, sizge baha bérip, we sizdin bir nersini telep qilidu. Ular bilen arilashqandin kéyin, siz hemmidin quruq qalghandek bir héssiyatqa kélip qalisiz. Bashqiche qilip éytqanda, ular sizning könglingizni téximu perishan qiliwétidu.

9. Hazirqi Ehwalni Este Tutung

Chongqur nepes élish, étikapta olturush (mediation) we yoga gumpisi qatarliq wasitilerni qollinip, könglingizni nöwettiki ehwalgha yighip turung.

10. Krizisning Axirlashqanliqini Jakarlang

Nahayiti köp waqitlarda biz birer krizisning özimizning turmushi we könglini nahayiti uzun waqit kontrol qiliwélishigha yol qoyimiz. Shuning bilen biz charchap kétimiz, we barghanséri küchlük teshwishke we ghemge patimiz. Shuning bilen bir ünümlük chare tépishqa ishlitidighan küchimiz qalmay qalidu. Bir krizisning axirlashqanliqini jakarlash arqiliq, siz könglingizni tinchlandurup, mesilini hel qilish charisini tapalaysiz.

Mesilen, ajrishish bir azabliq we uzun waqit telep qilidighan jeryan. Siz bu jeryanni demalliqqa axirlashturalmasliqingiz mumkin. Emma siz aldi bilen mezkur krizistin kélip chiqqan azablinishqa xatime bérip, andin qalghan resmiyetlerni asta-asta béjirsingizmu boluwéridu. Emeliyette buning resmiyetliri bir krizis emes.

11. Ehwalni Sirtning Adimidek Köziting

Krizistin «dem éling». Buning menisi siz özingizni hazirqi jiddiy rohiy halettin toxtitip, mesilini xuddi bir sirtning adimidek közitish, we bir dostingizning yaki bir xizmetdishingizning bu mesilige qandaq qaraydighanliqini anglap béqishtin ibaret. Chongqur tinip, könglingizdiki héssiy tuyghuni yéqindin bilip béqing. Shundaq qilish arqiliq, siz ghem ichide yürüp érishelmigen bezi yaxshi idiyilerge ériship qélishingiz mumkin.

12. Tedbir Qollining

Néme qilishni bilmey qalghan bolsingiz, aldi bilen shu jehette bir ish qiling. Yoluqqan mesililerni bir waraq qeghezge yézip chiqing, tonushliringizgha téléfon qiling, we uchur toplang. Heqiqiy ehwaldin özingizni qachursingiz sizdiki ghem we «mundaq qilsam qandaq bolar?» dégen xiyallar téximu küchiyip we köpiyip mangidu. Birer ish körüsh arqiliq siz özingizni qaytidin rohlanduralaysiz.

13. Sizning Qiyin Waqtingiz Siz Özingiz Emes — Buni Este Ching Tutung

Siz duch kelgen mesililer yaki krizislar siz özingiz emes. Yoldishingiz bilen ajrishish, sizning késilingiz, siz yégen rohiy zerbe, yaki banka bilen bolghan chataq siz özingiz emes. Sizning béshingizdin hazir qandaq ish ötüwatqanliqidin qet’iynezer, siz hemme ezayiliri toluq bar bolghan bir mukemmel insan.

14. Oxshimighan Adem Oxshimighan Teriqide Normallishidu — Buni Este Ching Saqlang

Her bir ademning özi yoluqqan mesililerni hel qilish jeryani shu ademning öz sepiri bolup, uninggha ketken waqitni bashqilar ölchise bolmaydu. Oxshimighan ademlerning ishlarni chüshinish iqtidari oxshash bolmaydu. Shunglashqa oxshimighan ademlerning rohiy jehette normallishish usulimu oxshash bolmaydu.

Qiyin waqitlar ademge taqabil turush zadila mumkin emestek tuyulidu, hemde ademni nahayiti qattiq charchitiwétidu. Emma siz uning rohiy azabini azaytish üchün nurghun ishlarni qilalaysiz. Eger siz bir krizis ichide emes, peqet hel qilishqa tégishlik bir qisim mesililiri bar biri bolsingiz, siz kesip ehliliridin yardem sorisingizmu bolidu.

«Ögzining töshikini kün chiqiwatqan waqitta etken eng yaxshi.» Biz xatirjem ötüwatqan waqitta öz waqtimiz bilen öz tirishchanliqimizning bir qismini yüz bérish éhtimalliqi bar bolghan her xil mesililerning aldini élishqa ishletsek hemmidin yaxshi bolidu. Peytni qoldin bermey, tejribe-sawaqlarni yekünleng. Qiyinchiliq ösüsh we öginishning eng yaxshi pursiti. Biz u arqiliq özimizni, bashqilarni, we etrapimizdiki dunyani téximu mukemmel chüshineleymiz. Her bir qiyinchiliqqa bir qisim mukapatlar yoshurun’ghan bolidu. Bu mukapatlar chidamliq, aqilanilik, bashqilarning könglini chüshinish iqtidari, we rohiy bilimlerni chongqurlashturushqa bolghan intilish qatarliqlarni öz ichige alidu.

Men paydilan’ghan maqalidiki mezmun mushu yerde axirlashti.

Axirqi Söz

Men bu qétim paydilan’ghan maqale bir ilmiy maqale sheklini alghan bolup, uningda bir qisim rohiy saghlamliq mutexessislirining ismi eynen bérilgen, hemde ularning sözliri shu péti neqil keltürülgen. Men mezkur maqalini asasliqi kesip ehli emes bolghan adettiki oqurmenler üchün teyyarlighan bolghachqa, u mutexessislerning ismi we ularning sözlirini eynen almidim. Shunglashqa kimning néme dégenlikige qiziqidighan qérindashlar eslidiki menbege qarisanglar bolidu. Eger bezi qérindashlar eslidiki menbeni achalmay qalsanglar, manga désenglar, men uni (yeni eslidiki In’glizche maqalini) élxet arqiliq mangdurup bérimen.

Bu maqalini héchkimdin sorimay, menbesini bergen asasta bashqa her qandaq torgha chiqarsingiz, yaki élkitabqa oxshash bashqa her qandaq shekilde ishletsingiz boluwéridu. Bu maqale barliq uyghurlargha mensup.

Paydilinish Matériyalliri:

[1] Therapists Spill: 14 Ways to Get Through Tough Times

http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-14-ways-to-get-through-tough-times/00017027

© Copyright 2014 Uyghur Meripet  Torbéti 

Wheelchair